男性のケーゲル運動

著者 Kyrylo Lozovyi · 2026年8月10日

ケーゲル運動とは、骨盤底筋を締めて緩める動作1回のことです。骨盤底筋は恥骨から尾骨まで 伸びる筋肉のハンモックで、膀胱と腸を支え、陰茎の根元を取り巻いています。男性では単一の 筋肉ではなく筋群であり、そのうち坐骨海綿体筋と 球海綿体筋は勃起組織の上に直接乗っています。この解剖学的事実が、 性機能との関連が研究される唯一の理由です。

ステップ1 — 筋肉を見つける

1. 排尿を止める確認。排尿の途中で尿を止めます。いま働いたのが骨盤底筋です。 感覚を覚えるために一度だけ行ってください。トイレでの練習を習慣にするのは 本当によくありません。残尿を招き、膀胱の刺激につながります。
2. 鏡での確認。裸で鏡の前に立ち、陰茎の根元を内側へ、睾丸を上へ引き上げて みます。正しい収縮ではわずかな持ち上がりが目で見えます。膀胱を使わずいつでも繰り返せる ため、長期的にはこちらが優れた確認方法です。

ステップ2 — 収縮そのもの

内側と上に締めます。そのあと完全に緩めます。緩める動作は運動の半分であり、 次の反復までの空白ではありません。

その間、ほかは何も動かしません。臀部は静止、太ももは静止、腹部は弛緩、呼吸は普通に。息を 止めていると、引き上げると同時に横隔膜で下に押していることになり、運動が打ち消されます。 横隔膜と骨盤底筋は呼吸のたびに連動し、息を吸うと骨盤底はわずかに下がり、吐くと上がります。 息を吐きながら締めると、この動きに沿うことになります。

ステップ3 — プロトコル

この表で数字より重要な点が2つあります。ひとつ、弛緩は決して保持より短くしないこと。回復を 与えられない筋肉はやがて正しく収縮しなくなり、各セットの後半は何も鍛えていないことになります。 ふたつ、姿勢は難度の調整つまみです。立位は仰向けよりはっきり難しいので、床から椅子、そして 立位へ移ること自体が、回数が同じでも進歩です。

多くのプログラムは速い収縮も加えます。1秒の最大収縮と1秒の弛緩を10回。 速筋線維を鍛えるもので、射精反射を止めるうえで最も関係が深い部分です。

4つの間違い

1. 引き上げずに力む。臀部と腹部を締めると努力した感じはしますが、何も 生まれません。圧倒的に多い間違いです。
2. 完全に緩めない。強く鍛えて休ませない人は、骨盤底が常に20%程度の緊張の ままになります。それは筋力ではなく、短縮した筋肉です。
3. トイレで行う。筋肉を見つけるために一度なら問題ありません。習慣にするのは よくありません。
4. 3週目でやめる。3週間で変化を示した文献はありません。効果を確認した試験は 3か月後と6か月後に測定しています。

強化が答えにならない場合

骨盤底の問題がすべて筋力低下とは限りません。一部の男性はその逆、つまり過緊張の骨盤底で、 その場合ケーゲル運動は症状を悪化させます。手がかりは別の方向を指します。会陰・陰茎・睾丸の 痛み、射精後の痛み、排尿を始めにくい、出し切れない感じ。これに当てはまるなら強化はやめ、 弛緩の訓練を行う骨盤底理学療法士に相談してください。

現実的な見通し

骨盤底筋トレーニングは、この分野で数少ないランダム化試験の裏づけを持つ方法であり、同時に 最も時間のかかる方法のひとつです。最もよく知られた試験では6か月間トレーニングし、その時点で 40%が正常な勃起機能を取り戻し、35.5%は正常には至らないものの改善し、24.5%はまったく改善 しませんでした。最後の数字が正直な部分です。

試験の詳細 →

出典

• Dorey G, Speakman M, Feneley R, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004;54(508):819–825.
• Dorey G, Speakman MJ, Feneley RCL, et al. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int 2005;96(4):595–597.
• Sahin E, Brand A, Cetindag EN, Messelink B, Yosmaoglu HB. Pelvic physical therapy for male sexual disorders: a narrative review. Int J Impot Res 2025;37:941–949.