Beckenbodentraining für Männer

Von Kyrylo Lozovyi · 10. August 2026

Eine Kegelübung ist eine Wiederholung aus Anspannen und Loslassen des Beckenbodens: jener Muskelschlinge vom Schambein zum Steißbein, die Blase und Darm stützt und den Penisansatz umschließt. Beim Mann ist das kein einzelner Muskel, sondern eine Gruppe — und zwei davon, der Musculus ischiocavernosus und der Musculus bulbospongiosus, liegen direkt auf dem Schwellkörpergewebe. Genau deshalb wird das Thema überhaupt für die Sexualfunktion untersucht.

Schritt 1 — den Muskel finden

1. Die Urinprobe. Halten Sie mitten im Wasserlassen den Strahl an. Was Sie gerade getan haben, war der Beckenboden. Machen Sie das einmal, um das Gefühl zu lernen. Regelmäßig auf der Toilette zu üben ist keine gute Idee — es kann Restharn hinterlassen und die Blase reizen.
2. Die Spiegelprobe. Versuchen Sie nackt vor dem Spiegel, den Penisansatz nach innen und die Hoden nach oben zu ziehen. Eine korrekte Anspannung erzeugt eine kleine sichtbare Bewegung. Diese Probe ist auf Dauer die bessere, weil Sie sie jederzeit wiederholen können.

Schritt 2 — die Anspannung selbst

Nach innen und oben ziehen. Dann vollständig loslassen — das Loslassen ist die Hälfte der Übung, keine Pause dazwischen.

Dabei darf sich sonst nichts bewegen: Gesäß ruhig, Oberschenkel ruhig, Bauch entspannt, Atmung normal. Wer die Luft anhält, drückt mit dem Zwerchfell nach unten, während er gleichzeitig hebt — das hebt die Übung auf. Zwerchfell und Beckenboden bewegen sich bei jedem Atemzug gemeinsam: Beim Einatmen senkt sich der Beckenboden leicht, beim Ausatmen hebt er sich. Auf dem Ausatmen anzuspannen arbeitet mit diesem Muster.

Schritt 3 — das Protokoll

Zwei Dinge daran sind wichtiger als die Zahlen. Erstens ist das Loslassen nie kürzer als das Halten — ein Muskel, der sich nicht erholen darf, spannt irgendwann nicht mehr richtig an. Zweitens ist die Position ein Schwierigkeitsregler: Im Stehen ist es deutlich schwerer als im Liegen, der Wechsel ist also Steigerung, auch bei gleicher Wiederholungszahl.

Viele Programme ergänzen schnelle Anspannungen: zehn maximale Kontraktionen von je einer Sekunde mit einer Sekunde Pause. Sie trainieren die schnellen Muskelfasern und sind der Teil, der für die Ejakulationskontrolle am wichtigsten ist.

Die vier Fehler

1. Pressen statt heben. Gesäß und Bauch anzuspannen fühlt sich nach Anstrengung an und bringt nichts. Es ist der mit Abstand häufigste Fehler.
2. Nie vollständig loslassen. Wer viel trainiert und wenig löst, endet mit einem Beckenboden, der dauerhaft bei 20 % Spannung steht. Das ist keine Kraft, sondern ein verkürzter Muskel.
3. Auf der Toilette üben. Einmal zum Finden in Ordnung, als Gewohnheit schlecht.
4. In Woche drei aufhören. Nichts in der Literatur zeigt Veränderungen nach drei Wochen. Gemessen wurde nach drei und sechs Monaten.

Wenn Kräftigen die falsche Antwort ist

Nicht jedes Beckenbodenproblem ist Schwäche. Ein Teil der Männer hat das Gegenteil — einen hypertonen, dauerhaft verspannten Beckenboden — und für sie machen Kegelübungen alles schlimmer. Die Zeichen: Schmerzen im Damm, Penis oder Hoden, Schmerzen nach dem Samenerguss, erschwerter Start beim Wasserlassen, das Gefühl, nie ganz leer zu werden. Dann gehört das in die Hände einer Beckenboden-Physiotherapie, die mit Entspannung statt Kräftigung arbeitet.

Was realistisch zu erwarten ist

Beckenbodentraining gehört zu den wenigen Dingen in diesem Bereich mit Belegen aus randomisierten Studien — und zu den langsamsten. In der bekanntesten Studie trainierten die Männer sechs Monate. Danach hatten 40 % wieder eine normale Erektionsfähigkeit, 35,5 % hatten sich verbessert, ohne normal zu werden, und 24,5 % hatten sich gar nicht verbessert. Die letzte Zahl ist der ehrliche Teil.

Die Studienlage im Detail →

Quellen

• Dorey G, Speakman M, Feneley R, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004;54(508):819–825.
• Dorey G, Speakman MJ, Feneley RCL, et al. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int 2005;96(4):595–597.
• Sahin E, Brand A, Cetindag EN, Messelink B, Yosmaoglu HB. Pelvic physical therapy for male sexual disorders: a narrative review. Int J Impot Res 2025;37:941–949.