Ejercicios de Kegel para hombres

Por Kyrylo Lozovyi · 10 de agosto de 2026

Un Kegel es una repetición de contracción y relajación del suelo pélvico: la banda muscular que va del pubis al cóccix, sostiene vejiga e intestino y rodea la base del pene. En el hombre no es un músculo sino un grupo, y dos de ellos —el isquiocavernoso y el bulboesponjoso— se apoyan directamente sobre el tejido eréctil. Ese detalle anatómico es toda la razón por la que esto se estudia para la función sexual.

Paso 1 — localizar el músculo

1. La prueba del chorro. A mitad de la micción, corta el chorro. Eso que acabas de hacer fue el suelo pélvico. Hazlo una vez, para aprender la sensación. Practicar Kegels en el váter de forma habitual es mala idea: puede dejar orina residual y favorecer la irritación.
2. La prueba del espejo. Desnudo frente al espejo, intenta llevar la base del pene hacia dentro y los testículos hacia arriba. Una contracción correcta produce una pequeña elevación visible. A largo plazo es la mejor comprobación porque puedes repetirla cuando quieras.

Paso 2 — la contracción

Aprieta hacia dentro y hacia arriba. Después suelta del todo: soltar es la mitad del ejercicio, no el hueco entre repeticiones.

Mientras lo haces no debe moverse nada más: glúteos quietos, muslos quietos, abdomen relajado y respiración normal. Si aguantas la respiración, estás empujando hacia abajo con el diafragma a la vez que elevas, y eso anula el ejercicio. El diafragma y el suelo pélvico se mueven juntos en cada respiración: el suelo desciende ligeramente al inspirar y sube al espirar. Contraer en la espiración acompaña ese patrón.

Paso 3 — el protocolo

Dos cosas de esa tabla importan más que los números. La relajación nunca es más corta que la contracción: un músculo al que no dejas recuperarse deja de contraerse bien, y las últimas repeticiones de cada serie no entrenan nada. Y la posición es un mando de dificultad: de pie es bastante más difícil que tumbado, así que pasar del suelo a la silla y a los pies es progresión aunque no cambien las repeticiones.

Muchos programas añaden contracciones rápidas: diez contracciones máximas de un segundo con un segundo de descanso. Entrenan las fibras rápidas y son la parte más relevante para interrumpir el reflejo eyaculatorio.

Los cuatro errores

1. Apretar en lugar de elevar. Contraer glúteos y abdomen parece esfuerzo, no produce nada y es con diferencia el error más común.
2. No soltar nunca del todo. Quien entrena mucho y descansa poco acaba con un suelo pélvico permanentemente al 20 % de tensión. Eso no es fuerza: es un músculo acortado.
3. Hacerlos en el váter. Bien una vez, para localizar el músculo. Mal como costumbre.
4. Abandonar en la semana tres. Nada en la literatura muestra cambios en tres semanas. Los ensayos midieron a los tres y seis meses.

Cuando fortalecer es la respuesta equivocada

No todo problema de suelo pélvico es debilidad. Una parte de los hombres tiene lo contrario —un suelo pélvico hipertónico, demasiado tenso— y para ellos los Kegels empeoran las cosas. Las señales apuntan en otra dirección: dolor en periné, pene o testículos, dolor después de eyacular, dificultad para iniciar la micción, sensación de no vaciar del todo. Si ese es tu caso, sáltate el fortalecimiento y busca fisioterapia de suelo pélvico, que trabaja la relajación.

Qué esperar, con honestidad

El entrenamiento del suelo pélvico es de lo poco en esta categoría con evidencia de ensayos aleatorizados, y también de lo más lento. En el ensayo más conocido los hombres entrenaron seis meses; llegados ahí, el 40 % había recuperado la función eréctil normal, el 35,5 % había mejorado sin llegar a normal, y el 24,5 % no había mejorado nada. Ese último número es la parte honesta.

La evidencia completa →

Fuentes

• Dorey G, Speakman M, Feneley R, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004;54(508):819–825.
• Dorey G, Speakman MJ, Feneley RCL, et al. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int 2005;96(4):595–597.
• Sahin E, Brand A, Cetindag EN, Messelink B, Yosmaoglu HB. Pelvic physical therapy for male sexual disorders: a narrative review. Int J Impot Res 2025;37:941–949.