Exercices de Kegel pour l'homme

Par Kyrylo Lozovyi · 10 août 2026

Un Kegel, c'est une répétition de contraction-relâchement du périnée : la sangle musculaire allant du pubis au coccyx, qui soutient la vessie et le rectum et entoure la base du pénis. Chez l'homme il ne s'agit pas d'un muscle mais d'un groupe, et deux d'entre eux — l'ischio-caverneux et le bulbo-spongieux — reposent directement sur le tissu érectile. C'est toute la raison pour laquelle ce sujet est étudié pour la fonction sexuelle.

Étape 1 — trouver le muscle

1. Le test du jet. En cours de miction, interrompez le jet. Ce que vous venez de faire, c'était le périnée. Faites-le une fois, pour apprendre la sensation. S'entraîner régulièrement aux toilettes est une mauvaise idée : cela peut laisser de l'urine résiduelle et favoriser une irritation.
2. Le test du miroir. Nu devant un miroir, essayez de rentrer la base du pénis et de faire remonter les testicules. Une contraction correcte produit une petite élévation visible. C'est la meilleure vérification sur la durée, car vous pouvez la répéter quand vous voulez.

Étape 2 — la contraction

Serrez vers l'intérieur et vers le haut. Puis relâchez complètement : le relâchement est la moitié de l'exercice, pas un intervalle entre deux répétitions.

Pendant ce temps, rien d'autre ne doit bouger : fessiers immobiles, cuisses immobiles, ventre détendu, respiration normale. Si vous bloquez votre respiration, vous poussez vers le bas avec le diaphragme au moment même où vous soulevez, ce qui annule l'exercice. Le diaphragme et le périnée bougent ensemble à chaque respiration : le périnée descend légèrement à l'inspiration et remonte à l'expiration. Contracter sur l'expiration accompagne ce mouvement.

Étape 3 — le protocole

Deux choses comptent plus que les chiffres. Le relâchement n'est jamais plus court que la contraction : un muscle qu'on ne laisse pas récupérer finit par ne plus se contracter correctement, et les dernières répétitions de chaque série n'entraînent rien. Et la position est un réglage de difficulté : debout est nettement plus dur qu'allongé, donc passer du sol à la chaise puis à la station debout est une progression, même à nombre de répétitions constant.

De nombreux programmes ajoutent des contractions rapides : dix contractions maximales d'une seconde, avec une seconde de relâchement. Elles entraînent les fibres rapides et constituent la partie la plus utile pour interrompre le réflexe éjaculatoire.

Les quatre erreurs

1. Pousser au lieu de soulever. Serrer les fessiers et le ventre donne une impression d'effort, ne produit rien, et c'est de loin l'erreur la plus fréquente.
2. Ne jamais relâcher complètement. Beaucoup d'entraînement et peu de repos aboutit à un périnée en tension permanente à 20 %. Ce n'est pas de la force, c'est un muscle raccourci.
3. Les faire aux toilettes. Une fois, pour trouver le muscle : très bien. En habitude : mauvais.
4. Abandonner à la troisième semaine. Rien dans la littérature ne montre de changement en trois semaines. Les essais ont mesuré à trois et six mois.

Quand le renforcement est la mauvaise réponse

Tous les problèmes de périnée ne sont pas une faiblesse. Une partie des hommes présente l'inverse — un périnée hypertonique, trop serré — et pour eux les Kegels aggravent les choses. Les signes vont dans une autre direction : douleurs du périnée, du pénis ou des testicules, douleur après l'éjaculation, difficulté à initier la miction, sensation de ne jamais vider complètement. Dans ce cas, laissez le renforcement de côté et consultez un kinésithérapeute spécialisé en périnéologie, qui travaillera le relâchement.

Ce qu'on peut attendre, honnêtement

Le travail du périnée fait partie des rares approches de cette catégorie appuyées par un essai randomisé, et des plus lentes. Dans l'essai le plus connu, les hommes se sont entraînés six mois ; à ce stade, 40 % avaient retrouvé une fonction érectile normale, 35,5 % s'étaient améliorés sans atteindre la normale, et 24,5 % ne s'étaient pas améliorés du tout. Ce dernier chiffre est la partie honnête.

Les données complètes →

Sources

• Dorey G, Speakman M, Feneley R, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004;54(508):819–825.
• Dorey G, Speakman MJ, Feneley RCL, et al. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int 2005;96(4):595–597.
• Sahin E, Brand A, Cetindag EN, Messelink B, Yosmaoglu HB. Pelvic physical therapy for male sexual disorders: a narrative review. Int J Impot Res 2025;37:941–949.