Trouver les muscles du périnée

Par Kyrylo Lozovyi · 18 septembre 2026

Toutes les études sur l'entraînement du périnée butent sur le même problème : une large part des gens n'arrive pas à exécuter correctement la contraction à partir d'instructions verbales. C'est pourquoi l'essai aux bons résultats sur la fonction érectile a utilisé un kinésithérapeute et un appareil de biofeedback manométrique plutôt qu'une notice — la vérification faisait autant partie de l'intervention que l'exercice.

Vous n'avez ni l'un ni l'autre. Cette page est donc le substitut : quatre façons d'y entrer, et trois façons de vérifier.

Quatre repères pour le trouver

1. Le jet d'urine — une fois

En cours de miction, interrompez le jet. Ce que vous venez de faire, c'était le périnée. C'est le repère le plus univoque qui soit, parce que le retour est instantané et sans ambiguïté.

Faites-le une fois. S'entraîner aux Kegel en urinant, par habitude, peut laisser de l'urine résiduelle dans la vessie et l'irriter. C'est une façon d'apprendre la sensation, pas un endroit pour s'entraîner.

2. Le miroir

Nu devant un miroir, essayez de rentrer la base du pénis et de faire remonter les testicules. Une contraction correcte produit un mouvement petit mais visible : la base se rétracte légèrement, les testicules remontent.

C'est votre vérification de long terme, parce que vous pouvez la répéter n'importe quand sans impliquer la vessie, et parce qu'elle montre l'erreur autant que l'action — si autre chose bouge sur votre corps, vous le voyez.

3. La main sur le périnée

Posez deux doigts sur le périnée, la zone entre le scrotum et l'anus, et contractez. Vous devez le sentir se tendre et remonter sous les doigts.

C'est le repère le plus utile pour les hommes qui ne distinguent pas par la sensation interne s'il se passe quelque chose — ce qui, au début, fait beaucoup de monde.

4. Le repère du gaz

Imaginez que vous êtes sur le point de lâcher un gaz dans une pièce pleine et que vous essayez de le retenir. C'est la moitié arrière du même groupe musculaire. Cela marche pour ceux que les autres repères n'atteignent pas, avec une réserve : utilisé seul, il tend à recruter le sphincter anal et les fessiers plutôt que la partie antérieure, celle qui compte pour la fonction sexuelle. Servez-vous-en pour trouver la zone, puis affinez avec le miroir.

Les trois vérifications qui comptent davantage

Le trouver est plus facile que de ne pas faire autre chose en même temps. Chacune de ces vérifications est négative — ce qui ne devrait pas se produire :

Si vous produisez une contraction qui passe les trois pendant que le miroir montre un mouvement à la base du pénis, vous l'avez. Tout le reste est répétition.

Où il se trouve, anatomiquement

Le périnée est un hamac musculaire qui va du pubis, devant, au coccyx, derrière, et soutient la vessie et l'intestin. Chez l'homme, c'est un groupe plutôt qu'un muscle, et deux de ses membres font le travail dont traite ce site : l'ischio-caverneux et le bulbo-spongieux, situés à la base du pénis directement sur le tissu érectile. Quand ils se contractent, la pression dans les corps érectiles monte et le retour veineux est freiné — c'est tout le mécanisme derrière les données des essais sur la fonction érectile.

Cette anatomie explique aussi pourquoi le repère du gaz seul ne suffit pas. Il trouve l'arrière du hamac. La partie qui compte ici est à l'avant.

Si vous ne le trouvez vraiment pas

Deux situations à distinguer.

Vous ne sentez rien du tout. Fréquent au début, et généralement une connexion esprit-muscle qui n'a simplement jamais été sollicitée. Elle arrive en général en quinze jours d'essais quotidiens. Une incapacité persistante au-delà justifie un bilan.

Vous pouvez contracter mais pas relâcher. Autre problème, et plus important. Si lâcher demande un effort ou reste incomplet, ou si vous avez des douleurs, une difficulté à démarrer la miction ou une gêne après l'éjaculation, vous partez peut-être d'un périnée déjà trop serré — auquel cas le renforcement est la mauvaise direction, tout simplement. C'est le tableau pour un kinésithérapeute périnéal, qui travaille le relâchement.

Dans les deux cas, une séance chez un kinésithérapeute périnéal remplace beaucoup de tâtonnements. Il peut évaluer le muscle directement, ce qu'aucune application, vidéo ou article ne peut faire.

Et ensuite

Une fois la contraction propre, le programme est simple : trois séries de huit à douze, contractions de 3 à 6 secondes, relâchées au moins aussi longtemps, en progressant d'allongé à assis puis debout.

Le protocole complet et les quatre erreurs → · Combien de temps avant que ça change →

Sources

• Dorey G, Speakman M, Feneley R, Swinkels A, Dunn C, Ewings P. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004;54(508):819–825.
• Sahin E, Brand A, Cetindag EN, Messelink B, Yosmaoglu HB. Pelvic physical therapy for male sexual disorders: a narrative review. Int J Impot Res 2025;37:941–949.