Die Beckenbodenmuskeln finden

Von Kyrylo Lozovyi · 18. September 2026

Jede Studie zum Beckenbodentraining stößt auf dasselbe Problem: Ein großer Teil der Menschen kann die Kontraktion allein nach mündlicher Anleitung nicht korrekt ausführen. Deshalb setzte die Studie mit den guten Ergebnissen zur Erektionsfähigkeit eine Physiotherapeutin und ein manometrisches Biofeedback-Gerät ein statt eines Merkblatts — die Kontrolle war ebenso Teil der Intervention wie die Übung.

Sie haben beides nicht. Diese Seite ist also der Ersatz: vier Wege hinein, drei Wege zur Überprüfung.

Vier Hinweise, um ihn zu finden

1. Der Urinstrahl — einmal

Halten Sie mitten im Wasserlassen den Strahl an. Was Sie gerade getan haben, war der Beckenboden. Das ist der eindeutigste Hinweis überhaupt, weil die Rückmeldung sofort und unmissverständlich ist.

Machen Sie das einmal. Kegelübungen beim Wasserlassen als Gewohnheit können Restharn in der Blase lassen und sie reizen. Es ist eine Art, das Gefühl zu lernen, kein Ort zum Trainieren.

2. Der Spiegel

Stellen Sie sich nackt vor einen Spiegel und versuchen Sie, den Penisansatz nach innen und die Hoden nach oben zu ziehen. Eine korrekte Kontraktion erzeugt eine kleine, aber sichtbare Bewegung: Der Ansatz zieht sich leicht zurück, die Hoden heben sich.

Das wird Ihre Langzeitprobe, weil Sie sie jederzeit wiederholen können, ohne die Blase zu bemühen, und weil sie den Fehler ebenso zeigt wie die Aktion — bewegt sich sonst etwas am Körper, sehen Sie es.

3. Die Hand am Damm

Legen Sie zwei Finger auf den Damm, die Stelle zwischen Hodensack und After, und spannen Sie an. Sie sollten spüren, wie er sich strafft und unter den Fingern hebt.

Das ist der nützlichste Hinweis für Männer, die aus dem inneren Gefühl allein nicht sagen können, ob etwas passiert — und das sind anfangs viele.

4. Der Wind-Hinweis

Stellen Sie sich vor, Sie müssten in einem vollen Raum gleich einen Wind entweichen lassen und wollten das verhindern. Das ist die hintere Hälfte derselben Muskelgruppe. Es funktioniert bei Menschen, die die anderen Hinweise nicht erreichen, mit einer Einschränkung: Allein benutzt, rekrutiert es eher den Afterschließmuskel und das Gesäß als den vorderen Anteil, auf den es für die Sexualfunktion ankommt. Nutzen Sie es, um die Region zu finden, und verfeinern Sie dann mit dem Spiegel.

Die drei Proben, die mehr zählen

Ihn zu finden ist leichter, als nicht gleichzeitig etwas anderes zu tun. Jede dieser Proben ist negativ — was nicht passieren sollte:

Wenn Sie eine Kontraktion hinbekommen, die alle drei besteht, während der Spiegel Bewegung am Penisansatz zeigt, haben Sie ihn. Alles Weitere ist Wiederholung.

Wo er anatomisch liegt

Der Beckenboden ist eine Muskelhängematte vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten, die Blase und Darm stützt. Beim Mann ist es eher eine Gruppe als ein Muskel, und zwei Mitglieder dieser Gruppe leisten die Arbeit, um die es auf dieser Seite geht: der Musculus ischiocavernosus und der Musculus bulbospongiosus, die am Penisansatz direkt auf dem Schwellkörpergewebe liegen. Wenn sie sich zusammenziehen, steigt der Druck in den Schwellkörpern und der venöse Abfluss wird gebremst — das ist der gesamte Mechanismus hinter der Studienevidenz zur Erektionsfähigkeit.

Diese Anatomie erklärt auch, warum der Wind-Hinweis allein nicht reicht. Er findet den hinteren Teil der Hängematte. Der Teil, auf den es hier ankommt, liegt vorne.

Wenn Sie ihn wirklich nicht finden

Zwei Situationen, die man trennen sollte.

Sie spüren gar nichts. Anfangs häufig, und meist eine Verbindung zwischen Kopf und Muskel, die schlicht nie abgerufen wurde. Sie kommt in der Regel binnen zwei Wochen täglicher Versuche. Anhaltende Unfähigkeit danach verdient eine Beurteilung.

Sie können anspannen, aber nicht lösen. Ein anderes Problem, und ein wichtigeres. Fällt das Loslassen schwer oder bleibt unvollständig, oder haben Sie Schmerzen, Startschwierigkeiten beim Wasserlassen oder Beschwerden nach dem Samenerguss, starten Sie womöglich mit einem bereits zu festen Beckenboden — dann ist Kräftigen schlicht die falsche Richtung. Das ist ein Fall für Beckenboden-Physiotherapie, die am Loslassen arbeitet.

In beiden Fällen ersetzt eine Sitzung bei einer Beckenboden-Physiotherapeutin viel Raterei. Sie kann den Muskel direkt beurteilen — das, was keine App, kein Video und kein Artikel kann.

Und dann

Ist die Kontraktion sauber, ist das Programm einfach: drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, 3–6 Sekunden halten, mindestens ebenso lange lösen, vom Liegen zum Sitzen zum Stehen steigern.

Das vollständige Protokoll und die vier Fehler → · Wie lange es dauert, bis sich etwas ändert →

Quellen

• Dorey G, Speakman M, Feneley R, Swinkels A, Dunn C, Ewings P. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004;54(508):819–825.
• Sahin E, Brand A, Cetindag EN, Messelink B, Yosmaoglu HB. Pelvic physical therapy for male sexual disorders: a narrative review. Int J Impot Res 2025;37:941–949.