Cómo localizar los músculos del suelo pélvico

Por Kyrylo Lozovyi · 18 de septiembre de 2026

Todos los estudios de entrenamiento del suelo pélvico tropiezan con el mismo problema: una parte grande de la gente no consigue hacer la contracción correctamente solo con instrucciones verbales. Por eso el ensayo con los buenos resultados en función eréctil usó un fisioterapeuta y un aparato de biofeedback manométrico en lugar de un folleto — la comprobación era tan parte de la intervención como el ejercicio.

Tú no tienes ninguna de las dos cosas. Así que esta página es el sustituto: cuatro maneras de entrar, y tres de verificar.

Cuatro pistas para localizarlo

1. El chorro de orina — una vez

A mitad de la micción, corta el chorro. Lo que acabas de hacer fue el suelo pélvico. Es la pista más inequívoca que existe, porque la respuesta es instantánea e inconfundible.

Hazlo una vez. Practicar Kegel orinando, como costumbre, puede dejar orina residual en la vejiga e irritarla. Es una forma de aprender la sensación, no un sitio donde entrenar.

2. El espejo

Desnudo frente a un espejo, intenta llevar la base del pene hacia dentro y los testículos hacia arriba. Una contracción correcta produce un movimiento pequeño pero visible: la base se retrae un poco, los testículos suben.

Esta pasa a ser tu comprobación a largo plazo, porque puedes repetirla cuando quieras sin involucrar la vejiga, y porque te muestra el error además de la acción: si algo más del cuerpo se mueve, lo ves.

3. La mano en el periné

Coloca un par de dedos en el periné, la zona entre el escroto y el ano, y contrae. Deberías notar que se tensa y asciende bajo los dedos.

Es la pista más útil para quienes no distinguen por sensación interna si está pasando algo — que, al principio, son muchos.

4. La pista del gas

Imagina que estás a punto de expulsar un gas en una sala llena y tratas de evitarlo. Esa es la mitad posterior del mismo grupo muscular. Funciona en gente a la que las otras pistas no llegan, con una salvedad: usada sola tiende a reclutar el esfínter anal y los glúteos más que la parte anterior, que es la que importa para la función sexual. Úsala para encontrar la zona y afina luego con el espejo.

Las tres comprobaciones que importan más

Encontrarlo es más fácil que no hacer otra cosa al mismo tiempo. Todas estas son comprobaciones negativas — lo que no debería estar pasando:

Si consigues una contracción que pase las tres mientras el espejo muestra movimiento en la base del pene, ya lo tienes. Todo lo demás es repetición.

Dónde está, anatómicamente

El suelo pélvico es una hamaca muscular que va del pubis, delante, al cóccix, detrás, y sostiene la vejiga y el intestino. En el hombre es un grupo más que un músculo, y dos miembros de ese grupo hacen el trabajo del que trata este sitio: el isquiocavernoso y el bulboesponjoso, que están en la base del pene directamente sobre el tejido eréctil. Cuando se contraen, la presión dentro de los cuerpos eréctiles sube y la salida venosa se restringe — que es todo el mecanismo detrás de la evidencia de los ensayos sobre función eréctil.

Esa anatomía también explica por qué la pista del gas no basta sola. Encuentra la parte de atrás de la hamaca. La que importa aquí está delante.

Si de verdad no lo encuentras

Dos situaciones que conviene separar.

No sientes nada en absoluto. Común al principio, y normalmente una conexión mente-músculo que simplemente nunca se ha pedido. Suele llegar en un par de semanas de intentos diarios. Una incapacidad persistente después de eso merece una valoración.

Puedes contraer pero no relajar. Problema distinto, y más importante. Si soltar te cuesta o se queda incompleto, o tienes dolor, dificultad para empezar a orinar o molestias tras eyacular, puede que partas de un suelo pélvico ya demasiado tenso — en cuyo caso fortalecer es la dirección equivocada por completo. Es el cuadro para una fisioterapia de suelo pélvico, que trabaja la relajación.

En ambos casos, una sesión con un fisioterapeuta de suelo pélvico sustituye a mucha adivinación. Puede valorar el músculo directamente, que es lo que ninguna app, vídeo ni artículo puede hacer.

Y después

Una vez la contracción está limpia, el programa es sencillo: tres series de ocho a doce, contracciones de 3–6 segundos, soltadas al menos el mismo tiempo, progresando de tumbado a sentado y a de pie.

El protocolo completo y los cuatro errores → · Cuánto tarda en cambiar algo →

Fuentes

• Dorey G, Speakman M, Feneley R, Swinkels A, Dunn C, Ewings P. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004;54(508):819–825.
• Sahin E, Brand A, Cetindag EN, Messelink B, Yosmaoglu HB. Pelvic physical therapy for male sexual disorders: a narrative review. Int J Impot Res 2025;37:941–949.